Για να σχηματιστούν όμορφοι κοιλιακοί μύες, δεν αρκούν ειδικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Πριν ξεκινήσετε να χτίζετε κοιλιακούς μυς, πρέπει να χάσετε βάρος. Μόνο χάνοντας τα περιττά κιλά μπορείτε να κάνετε το στομάχι σας πιο σφριγηλό, τονωμένο και πιο σμιλεμένο. Αυτό σημαίνει ότι η εργασία στους κοιλιακούς μυς σας δεν είναι δυνατή χωρίς αερόβιες ασκήσεις και διατροφική διόρθωση.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσετε λίπος από την κοιλιά;
Είναι πιο δύσκολο να κάψετε το λίπος της κοιλιάς από άλλα μέρη του σώματος. Αυτό είναι ένα φυσιολογικό χαρακτηριστικό του ανθρώπινου σώματος: το μεγαλύτερο μέρος του λιπώδους ιστού συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό είναι ένα γενετικά προγραμματισμένο φαινόμενο και επομένως δεν είναι δυνατόν να αλλάξει κάτι. Το σώμα αποθηκεύει εύκολα το λίπος της κοιλιάς και δυσκολεύεται να το χάσει. Οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα ενεργές στην αποθήκευση λίπους, καθώς το γυναικείο σώμα χρειάζεται πρόσθετους πόρους για να παρέχει θρεπτικά συστατικά στο έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στο μωρό κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Ένα μικρό στρώμα λίπους στο στομάχι είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, σε υπέρβαρα άτομα, το πάχος του μπορεί να φτάσει τα 10-20 εκατοστά. Αυτός είναι ήδη ένας λόγος να σκεφτούμε σοβαρά την απώλεια βάρους. Ο λόγος για την υπερβολική συσσώρευση λίπους στην κοιλιά είναι ο σύγχρονος τρόπος ζωής, ο οποίος συχνά συνδέεται με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και την υπερβολική διατροφή. Οι αχρησιμοποίητες θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος, το οποίο αρχικά συσσωρεύεται στη μέση. Μπορείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος της κοιλιάς με λιποαναρρόφηση, αλλά αυτή είναι μια επώδυνη και τραυματική διαδικασία. Είναι καλύτερα να επιλέξετε τον παραδοσιακό τρόπο: δώστε προσοχή στη σωστή διατροφή και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.
Προπονήσεις φυσικής κατάστασης για την απώλεια λίπους στην κοιλιά: τι πρέπει να είναι;
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας τρόπος για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα και να αυξήσετε την καύση λίπους. Η δεύτερη επιλογή είναι να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας, αλλά περισσότερα για αυτό παρακάτω. Η καρδιο άσκηση είναι ο πυρήνας οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης απώλειας βάρους και η απώλεια λίπους στην κοιλιά δεν αποτελεί εξαίρεση. Η προπόνηση αερόβιας φυσικής κατάστασης καίει λίπος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου. Το τρέξιμο, το σχοινάκι, ο χορός, το κολύμπι και η καρδιο άσκηση σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
Τα προγράμματα απώλειας βάρους της κοιλιάς θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν προπόνηση δύναμης. Οι δίαιτες και η ενεργή προπόνηση καρδιο μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυών και η προπόνηση δύναμης αποτρέπει την απώλεια μυϊκού ιστού. Επιπλέον, προκαλούν μυϊκή ανάπτυξη, ενισχύουν το κοιλιακό τοίχωμα και δημιουργούν ένα όμορφο σχήμα κοιλιάς. Επιπλέον, οι μύες είναι ενεργός καταναλωτής ενέργειας. Όσο περισσότερος μυϊκός ιστός υπάρχει στο σώμα, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνει, ακόμη και όταν βρίσκεται σε ηρεμία.
Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας
Το σύμπλεγμα φορτίων δύναμης για τους κοιλιακούς μύες πρέπει να περιλαμβάνει τις απλούστερες ασκήσεις. Η αύξηση της πολυπλοκότητας της κίνησης δεν επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Είναι πολύ πιο σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις τεχνικά σωστά και να προπονείστε εντατικά και τακτικά. Όταν εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας μύες, πρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις - οι κοιλιακοί μύες είναι γεροί και δεν αντιδρούν πάρα πολύ στο στρες.
Αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά:
Σανίδα
Η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των στατικών φορτίων. Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει τη στερέωση μιας τεταμένης στάσης και τη διατήρηση της ακίνητης για ορισμένο χρονικό διάστημα (από 30 δευτερόλεπτα έως 2-3 λεπτά). Παρά την έλλειψη δυναμικής εργασίας, η σανίδα είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση. Δυναμώνει τα βαθύτερα στρώματα των κοιλιακών μυών και συμβάλλει σημαντικά στην επιπέδωση του στομάχου. Μιλάμε για μια κατάσταση στην οποία η κοιλιακή διόγκωση προκαλείται κυρίως από αδυναμία του κοιλιακού τοιχώματος και όχι από συσσώρευση λιπώδους ιστού. Εκτέλεση: Τοποθετήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, ευθυγραμμίστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μυς και κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Μόνο κρίσιμες στιγμές
Η άσκηση κάθε άλλο παρά πρωτότυπη είναι. Όλοι το γνωρίζουν από το σχολείο, αλλά αυτό δεν το κάνει λιγότερο αποτελεσματικό. Ας θυμηθούμε τη σειρά εκτέλεσης: ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκωθείτε και τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τους γοφούς και τη λεκάνη σας. Φροντίστε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Μην χαμηλώνετε το πηγούνι σας στο στήθος.
Αντίστροφα τσακίσματα
Ένα είδος ανταγωνιστή των ευθειών στροφών: εδώ δεν είναι το σώμα που τραβιέται προς τα πόδια, αλλά αντίθετα, τα πόδια φέρονται προς το σώμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το κύριο φορτίο πέφτει στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, ισιώστε ελαφρώς τα πόδια σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα ξανά κατά μήκος του δαπέδου.
Το χέρι αγγίζει το πόδι διαγώνια
Αυτή η άσκηση για την κοιλιά δουλεύει τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα και να κρατάτε τα πόδια σας ευθεία από το πάτωμα. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας και πιάστε το πόδι σας με το άλλο σας χέρι. Το γόνατο μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Σε αυτό το σημείο, το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο και σηκωμένο από το έδαφος. Εργαστείτε δυναμικά. Έτοιμο σε 30 δευτερόλεπτα.
“ποδήλατο”
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια σας και κάντε μια γρήγορη, απαλή κάμψη και επέκταση με αυτά. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με το πεντάλ ενός ποδηλάτου. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Κάντε πετάλι μέχρι να εμφανιστεί αίσθημα καύσου στους μύες-στόχους.
“Ορειβάτης σε γκρεμό”
Εκτός από τους κοιλιακούς μύες, εδώ ενισχύονται και η πλάτη και τα χέρια. Σταθείτε όρθια ενώ είστε ξαπλωμένοι. Λυγίστε το πόδι σας και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Τοποθετήστε το άκρο πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Καθώς εργάζεστε, προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας και να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μύες.
Σωστή διατροφή για απώλεια λίπους από την κοιλιά
Η γυμναστική είναι μόνο η μισή μάχη: Η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην απώλεια λίπους στην κοιλιά. Δεν πρέπει να κάνετε αυστηρή δίαιτα με την ελπίδα να χάσετε γρήγορα το υπερβολικό βάρος. Για την εντατική προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, βιταμίνες, μικροστοιχεία), επομένως η διατροφή πρέπει να είναι πλήρης και ποικίλη. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας πρέπει πρώτα να μειωθεί αποφεύγοντας τα ανθυγιεινά τρόφιμα: λίπη, γλυκά, αρτοσκευάσματα.
Βασικές διατροφικές συστάσεις:
- Τρώτε μικρά γεύματα για να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας και την επακόλουθη υπερφαγία. Πρέπει να καταναλώνονται περίπου πέντε γεύματα την ημέρα.
- Γεμίστε τη διατροφή σας με λαχανικά και πρωτεϊνούχες τροφές. Τα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες, μικρο και μακροστοιχεία. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη και επιβραδύνουν την απορρόφηση και την απορρόφηση των υδατανθράκων.
- Μειώστε την πρόσληψη ζωικών λιπών όσο το δυνατόν περισσότερο. Η κατανάλωση φυτικών ελαίων, θαλασσινών και λιπαρών θαλασσινών ψαριών επιτρέπεται σε λογικές ποσότητες - περιέχουν πολλά πολύτιμα ακόρεστα λίπη.
- Πίνετε περισσότερα υγρά. Κατά μέσο όρο, ο ημερήσιος κανόνας για έναν ενήλικα είναι 2-2,5 λίτρα νερού την ημέρα.
Ιατρικές, καλλυντικές θεραπείες και θεραπείες νερού (μασάζ, περιτυλίγματα, ντους αντίθεσης) μπορούν να συμπληρώσουν τη σωστή διατροφή και προπόνηση φυσικής κατάστασης. Επιταχύνουν την καύση λίπους και βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος.